Konu: Vince Carter: Zıplama Programı

[k0be]

Yapılacak egzersizlerin grupları:
Sırasıyla yapın:
1- Bir gün yapılmalı - Lateral Cone hope, Bounding, 180 jumps, Ankle jumps, Bicep Curls, Shoulder presses, Burn outs.
2- İki gün üst üste yapılmalı – Box jumps, Leap ups,
Tuck jumps, Chair hops, Rim Jumps, Triceps press, Shrugs
3- Üç gün üst üste yapılmalı – Calf raises, Body
weight squats, Lunges, Reverse Lunges, Single leg
jumps
4- Dört gün üst üste yapılmalı – Weight squats,
Lateral lunges, Calf Raises, 1 Leg squats, Sit ups, Push
ups

Açıklamalar
Programda, egzersizler belirtildiği gibi yapılmalı.Yani Pazartesi 1. egzersizler, Salı 2. egzersizler, Perşembe 2. egzersizler, Cuma 3. egzersizler… Çarşamca, Cumartesi ve Pazar günleri egzersiz yapmayın.Bu günleri basketbol oynayarak geçirin.

Egzersizler Egzersizleri yapmadan iyice ısındığınızdan ve açma-germe hareketlerini yaptığınızdan emin olun.Özellikle Perşembe ve Cuma günleri.
Lateral Cone Hops – Bir koni gibi bir şeyin üzerinden koninin bir yanından diğer yanına zıplayın.
Box jumps – Bir kutu gibi bir şeyin üzerinden yere zıplayın ve yerden havaya zıplayın.
Calf Raises – (Air Alert III’te geçen Kas Gerilmeleri)
Ağırlık Kaldırma – Belli bir kilodaki ağırlığı kaldırın.
Çömelerek Sıçrama – AirAlert III’te geçiyor (Yanma hissedene kadar)
İp Atlama (AirAlert III’te geçiyor)
Bounding – Durduğunuz bir yerde olabildiğince yükseğe zıplayın, yere inin ve tekrarlayın (İndiğiniz yere dikkat edin.İleri ya da geri zıplamayın)
180 Derece Zıplamalar – Dik durun ve 180 derece dönerek zıplayın.Yere indiğinizde aynı zıplamayı ters yünde yapın.
Tuck Jumps – 90 derece açıyla çömelin ve sıçrayın.Havadayken, dizlerinizi olabildiğince göğsünüze yakınlaştırın ve hareketi tekrarlayın.
Lunges – Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın.Arkadaki ayağınızı bükün ve yere dayayın.Ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi sol ayağınızla da yapın.
Lateral Lunges – Lunges’e benzer bir hareket ama adımınızı yan tarafa doğru atın ve vücut ağırlığınızı o ayağa verin.Daha sonra ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi diğer ayağınızla da yapın.
Reverse Lunges – Normal Lunges’e benzer.Ancak adımınızı ileri yerine geri atın.
Ankle Hops – Kas Gerilmeleri ama sizi yerden 2 inç kaldıracak şekilde çabalayın.
1 leg squats – Normal squat’ı yapın ancak tek ayağınızla.
Step-Up – (AirAlert III’te geçiyor.)
Burn out - (AirAlert III’te geçiyor)
Rim Jumps – Sadece bir çembere ya da onun gibi bir şeye erişebilecek kadar yükseğe zıplayın.
Bicep Curls – İki elinize de ağırlık koyun ve dirseklerinizi kırarak ellerinizi göğsünüze getirin.
Shrugs – Belli bir miktarda ağırlık alın ve omuzlarınızla çevirin

hepinize iyi zıplamalar

[2pac_thuglife]

ben bunları yaparsam carter ın yaması olurum

[VC Berker]

Çok sağol.Karışık olsabile faydalı bir paylaşım.

[AIR 31 GINTARE]

ben bu çalışmaları zaten yapıyordum güzel bi paylaşım şuanda çok iyi smaç basabiliyorum mutlaka yapılması gereken hareketler bunlar

[BiG NuGGeT]

Çüş abi ya bu ne...Gerçi bi şey anlamadım ama biraz  zora benziyo

[melo]

saol demerim ama isim zor

[karacan]

yaparız bakarız ama cok karışık carter gibi olcaksak deger

[ankebut_7]

çok saol..aynı programı kendime de uygulamayı düşünüyorum:P

[OğuzCan]

Türkçesi yokmu bunun hiç birşey anlamadım :S

[AyTac]

abi ben bunları yapacam ama biraz karışık    

[~ViNSaNiTY~]

Paylaşım güzelde bunu zaten yapmak zor yani en az genç oynayan ve body yemiş arkadaşlar yapabilir yoksa bu program adamı bitirir sıçramayı bırak sakatlar

[k0be]

beyler bu program dediğin gibi zor ama bunu benim bir arkadaş yaptı çok faydasını gördü bende başlamayı düşünüyorum
bu proğramı bitirdiğiniz zaman 1 ay sonra tekrar başlayabilirsiniz 

[Bora22237]

hoca ben bunları yapsam carter'dan iyi zıplarım

[devilkiller]

paylasım ıcın saol da... ben bunları yapabılsem zaten carter gibi de smac vururum beni kasar bu hareketler:D

[air_jordon#34]

Benim arkadaş yapttı bunu 1.70 boyu war çocuk şimdi 3.05 e smaç vuruyo we 360 zorluyo potaya

[air_jordon#34]

Bende de war bi tane 14 haftalık program bunu uygulayınca zıplama 40 cm artıo we 4 haftada etkısını gostermeye baslıo sımdı yollıım onu

[air_jordon#34]

1. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
2400 m koşu , açma germe , ters mekik 2*8 + düz meik 2*8 + 2k dinlenme şınav 16 tane yapın sayısı verilmemiş şınavın , ip atlama 2*10 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*100 basamak , kanguru hareketi 2*8 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 2*50 , çekme ve germe bitiriş .

2. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
 2400 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*10 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme şınav , ip atlama 2*20 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*150 basamak , kanguru hareketi 3*10 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 2*50 , çekme ve germe bitiriş .

3. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
2400 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*15 + düz meik 3*10 + 2k dinlenme , ip atlama 2*20 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*160 basamak , kanguru hareketi 3*15 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*50 , çekme ve germe bitiriş .

4. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*20 + düz meik 2*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*160 basamak , kanguru hareketi 3*15 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*50 , çekme ve germe bitiriş .

5. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*20 + düz meik 3*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*50 , çekme ve germe bitiriş .

6. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*20 + düz meik 3*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*75 , çekme ve germe bitiriş .

7. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 4*20 + düz meik 4*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*30 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*75 , çekme ve germe bitiriş .

8. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 4*20 + düz meik 4*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 5*75 , çekme ve germe bitiriş .

9. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 5*20 + düz meik 5*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 5*75 , çekme ve germe bitiriş .

10. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
3500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 3*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 2*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*75 , çekme ve germe bitiriş .

11. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*30 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 2*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*75 , çekme ve germe bitiriş .

12. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .

13. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 3*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .

14. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) ,
3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 3*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .

[carterege15]

bunları yaparsam lakabım vc olur zaten :dsaol paylaşım için  :alkış

[air_jordon#34]

Ya zaten bunları profesyonel baketciler yapıyor yaz dönemlerinde bu yüzden doru sölüosn

[mertcan]

işe yarıyormuş galiba...ama ben doktor kontrolunde yapmak zorundayım

[air_jordon#34]

Nie doktor kontrolü mertcan??

[Tracy1McGrady]

belki hastadır allah korusun....

[streetball_cı]

abi peki bun lar işe yarar mı?

[J-Rich]

Walla arkadaş benim zıplama programım falan yok ama yaşımın 14 boyumun 1.58 olmasına rağmen yaklaşık 55 cm civarında zıplıom.Sizce benim yaşıma göre bu yeterli mi?

[Th3STaT]

Walla arkadaş benim zıplama programım falan yok ama yaşımın 14 boyumun 1.58 olmasına rağmen yaklaşık 55 cm civarında zıplıom.Sizce benim yaşıma göre bu yeterli mi?

Ben de 40-45 cm zıplayabiliyorum boyum 1-77 kilom 60 ama cok az ya