Gönderen Konu: Zıplama Geliştirme Programı 2  (Okunma sayısı 142376 defa)

0 Üye ve 1 Ziyaretçi konuyu incelemekte.

Çevrimdışı okanseven

  • Yeni Üye
  • İleti: 1
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #250 : 09 Mart 2010, 23:10:33 »
arkadaşlar bu çalışma hergün mü olucak yoksa haftada bir gün olarak mı yapıcaz????? :D

Çevrimdışı Sucre

  • Yeni Üye
  • İleti: 1
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #251 : 15 Mart 2010, 00:41:30 »
 

Aır Alert III: Tam bir zıplama programı

Tanıtım

Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir.

Sıklık (Değiştirilmiş)

Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

Çalışma çizelgesi (Değiştirilmiş)

Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

Bölümler arasında dinlenme (Değiştirilmiş)

Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.

Aır Alert III Egzersizleri

Çömelerek şıçrama – Yeni egzersiz



Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İp atlama (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.



Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.



Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.


Kas Gerilmeleri



Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

Step-Up



Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

Yukarı Çekme



Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

Burnout



Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Dışarı çık ve oyna
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

Air Alert III Egzersiz Çizelgesi

Aşağıdaki Egzersizler Sadece Pazartesi-Çarşamba-Cuma Yapılmalı
13. Haftada Kesinlikle Egzersiz Yapmayın.BU Ayaklarınızın Dinlenmesi için çok öenmli.



Aşağıdaki Egzersizleri sadece Salı-Çarşamba-Periembe günleri yapın.



14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

Daha yükseğe zıplamanız dileğiyle…

Çevrimdışı kİnG

  • Yeni Üye
  • İleti: 3
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #252 : 23 Mart 2010, 21:31:36 »
Kanguru hareketini (bilmeyenler için söylüyorum) çömelerek maksimum gücle zıplamak zıpladığınızda hareketi bozmadan yere iniyorsunuz.

Çevrimdışı KobeTR

  • Yeni Üye
  • İleti: 2
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #253 : 07 Temmuz 2010, 23:09:07 »
Mrb. Benım Boyum 1.70 kol 70 cm  ve 29 cm sıcraya biliyorum. Yasım 13 ama Bu programa baslamayı gerçekten çok istiyorum.Sizce ne yapmalıyım lütfen yardım edin kararsız kaldım.

Çevrimdışı ozgur1008

  • Yeni Üye
  • İleti: 1
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #254 : 09 Temmuz 2010, 10:26:29 »
ÇEKME VE GERME HAREKETLERİ DERKEN ??? :D BEN TAKIMDA OYNAMIYORUM SOKAKTA OYNUYORUMO YÜZDEN ISINMA HAREKETLERİNDEN FALAN PEK HABERİM YOK BİRİ AÇIKLAYABİLİRMİ :D

Çevrimdışı Ege461

  • NBA Oyuncusu
  • *
  • İleti: 30
  • Wade-Bosh-James İNANILMAZ!!
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #255 : 12 Temmuz 2010, 12:48:34 »
ben 13'üm,sizce denemelimiyim?

Çevrimdışı Ç@to_Wade

  • Hersikiministratör
  • Moderatör
  • Superstar
  • *****
  • İleti: 1.060
  • MVP!
    • Profili Görüntüle
    • NBA Tr
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #256 : 12 Temmuz 2010, 20:43:36 »
ben 13'üm,sizce denemelimiyim?

Çok,çok erken senin için...

Çevrimdışı Cody13

  • Yeni Üye
  • İleti: 2
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #257 : 19 Aralık 2010, 23:41:38 »
arkadaşlar bunu haftanın kaç günü yapacağız

Çevrimdışı Cody13

  • Yeni Üye
  • İleti: 2
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #258 : 03 Mart 2011, 18:58:45 »
bu program hangi günler yapılacak ?

Çevrimdışı Alpay

  • Mezarkabul
  • Editör
  • MVP
  • *****
  • İleti: 4.098
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #259 : 03 Mart 2011, 19:02:44 »
bu program hangi günler yapılacak ?
İstediğin zaman başlayabiliyorsun.Ama programa başladığın zaman hangi günler diye soruyorsan o yazıyor konunun içinde, dikkatli oku.. :wink:
"Çok para kazanıyorlar, kazandıkları her sentin hakkını verecekler" Mike D'Antoni

Çevrimdışı juniorlebron

  • NBA Draft'ında
  • İleti: 15
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #260 : 30 Nisan 2011, 19:09:37 »
benim boyum 175 kilom 75 ve yaklaşık 50 santim zıpliyorum smaç basmak için bunu yapalımym benim de yasş 13 biri açıklayabilirmi bu programlara başlamak için kaç yaşında olmalı ve bundan önce bisey yapmalımıyız?

Çevrimdışı juniorlebron

  • NBA Draft'ında
  • İleti: 15
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #261 : 30 Nisan 2011, 23:30:45 »
şimdi uzamayı durdurmicak bir zıplama programı yok mu

Çevrimdışı Alpay

  • Mezarkabul
  • Editör
  • MVP
  • *****
  • İleti: 4.098
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #262 : 01 Mayıs 2011, 21:15:24 »
şimdi uzamayı durdurmicak bir zıplama programı yok mu

Zıplama programı uzamayı niye durdursun ki?
"Çok para kazanıyorlar, kazandıkları her sentin hakkını verecekler" Mike D'Antoni

Çevrimdışı ironeagle444

  • Yeni Üye
  • İleti: 4
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #263 : 06 Mayıs 2011, 14:49:42 »
slm arkadaslar benim yas 19 bu programı yapsam işe yararmı ayrıca haftada kac gün uygulamalıyım?? yazarsanız tsk ederim.

Çevrimdışı juniorlebron

  • NBA Draft'ında
  • İleti: 15
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #264 : 07 Mayıs 2011, 23:08:59 »
şimdi uzamayı durdurmicak bir zıplama programı yok mu

Zıplama programı uzamayı niye durdursun ki?
yani hani eyer çok fazla bacak kası yaparsak boy uzaması yavaşlamaz nı ben öyle duymuştum

Çevrimdışı Alpay

  • Mezarkabul
  • Editör
  • MVP
  • *****
  • İleti: 4.098
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #265 : 07 Mayıs 2011, 23:49:04 »
şimdi uzamayı durdurmicak bir zıplama programı yok mu

Zıplama programı uzamayı niye durdursun ki?
yani hani eyer çok fazla bacak kası yaparsak boy uzaması yavaşlamaz nı ben öyle duymuştum

Yok, olmaz.Zaten senin yaşlarında yapılır genelde bu program, uzaman durmaz..
"Çok para kazanıyorlar, kazandıkları her sentin hakkını verecekler" Mike D'Antoni

Çevrimdışı juniorlebron

  • NBA Draft'ında
  • İleti: 15
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #266 : 08 Mayıs 2011, 23:04:36 »
çok teşekkür edrim ya bna öyle söylenmişti bnde zıplamamı nasıl geliştiricem diodum saol alpay abi çok yardımcı oldun bide şey var bu ayağa ağırlık bağlayıp koşmak falan onda bi sorun olur mu?

Çevrimdışı Alpay

  • Mezarkabul
  • Editör
  • MVP
  • *****
  • İleti: 4.098
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #267 : 08 Mayıs 2011, 23:07:49 »
çok teşekkür edrim ya bna öyle söylenmişti bnde zıplamamı nasıl geliştiricem diodum saol alpay abi çok yardımcı oldun bide şey var bu ayağa ağırlık bağlayıp koşmak falan onda bi sorun olur mu?

Bir arkadaşım yapmıştı onu ama sen sadece programı uygula bence, riskli şeyler onlar..
"Çok para kazanıyorlar, kazandıkları her sentin hakkını verecekler" Mike D'Antoni

Çevrimdışı juniorlebron

  • NBA Draft'ında
  • İleti: 15
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #268 : 09 Mayıs 2011, 19:47:44 »
çok teşekkür edrim ya bna öyle söylenmişti bnde zıplamamı nasıl geliştiricem diodum saol alpay abi çok yardımcı oldun bide şey var bu ayağa ağırlık bağlayıp koşmak falan onda bi sorun olur mu?

Bir arkadaşım yapmıştı onu ama sen sadece programı uygula bence, riskli şeyler onlar..
çok soru sordum ama birşey daha var beni ayağım 1 ay önce alçıdaydıda şimdi korkuyorum agresif zıplamaya zorlasam birşey olur mu?

Çevrimdışı Alpay

  • Mezarkabul
  • Editör
  • MVP
  • *****
  • İleti: 4.098
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #269 : 09 Mayıs 2011, 20:36:41 »
çok teşekkür edrim ya bna öyle söylenmişti bnde zıplamamı nasıl geliştiricem diodum saol alpay abi çok yardımcı oldun bide şey var bu ayağa ağırlık bağlayıp koşmak falan onda bi sorun olur mu?

Bir arkadaşım yapmıştı onu ama sen sadece programı uygula bence, riskli şeyler onlar..
çok soru sordum ama birşey daha var beni ayağım 1 ay önce alçıdaydıda şimdi korkuyorum agresif zıplamaya zorlasam birşey olur mu?

Ben de profesyonel gibi cevap veriyorum ama söylediklerime fazla güvenme.Ayağın alçıdan yeni çıktıysa hemen zorlama derim, zaten çok gençsin bir süre sonra hemen başlarsın agresif oynamaya..
"Çok para kazanıyorlar, kazandıkları her sentin hakkını verecekler" Mike D'Antoni

Çevrimdışı ironeagle444

  • Yeni Üye
  • İleti: 4
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #270 : 01 Haziran 2011, 22:08:55 »
tsk ederim alpay cvp werdigin icin bide  haftada  kac gün uygulayacaz bunuda söylersen sevinirim? :)

Çevrimdışı ironeagle444

  • Yeni Üye
  • İleti: 4
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #271 : 04 Haziran 2011, 12:50:07 »
bide Ka.ıncı haftada etkisini görürüz :))))

Çevrimdışı Alpay

  • Mezarkabul
  • Editör
  • MVP
  • *****
  • İleti: 4.098
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #272 : 04 Haziran 2011, 19:51:36 »
tsk ederim alpay cvp werdigin icin bide  haftada  kac gün uygulayacaz bunuda söylersen sevinirim? :)
Bu konularla pek ilgilenmem, net bir bilgim yok tabi, ama hafta içinde onları yapacaksın sanırım.
bide Ka.ıncı haftada etkisini görürüz :))))
Allah bilir! :-)
"Çok para kazanıyorlar, kazandıkları her sentin hakkını verecekler" Mike D'Antoni

Çevrimdışı alierdem

  • All-Star
  • ****
  • İleti: 953
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #273 : 06 Haziran 2011, 14:57:26 »
Ben de bugün başladım ciddi ciddi ama size söylice gelişme olduğu zaman sonradan üye olan arkadaşlar faydalanır.  :-D


The legend in the area

Çevrimdışı alierdem

  • All-Star
  • ****
  • İleti: 953
    • Profili Görüntüle
Ynt: Zıplama Geliştirme Programı 2
« Yanıtla #274 : 06 Haziran 2011, 15:40:56 »
Başlamadan önce verileri:
Yaş: 12,5 Ağustos ta 13 :D
Boy: 1.57 ayakkabısız
Ulaşabildiği en yüksek nokta(ayakkabısız): 2.37

Çok ciddi oldu ama olsun :D


The legend in the area